Dieta wegańska - przykładowy jadłospis
Jak właściwie ułożyć jadłospis dla wegan? Taka dieta, chociaż zyskuje na popularności, wcale nie jest łatwa do wprowadzenia z dnia na dzień. Jadłospis dla weganina powinien być nie tylko smaczny, ale też bogaty we wszystkie składniki odżywcze potrzebne dla dobrego samopoczucia i prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jak mądrze zaplanować tego typu posiłki? W artykule znajdziesz praktyczne rady, które to ułatwią.
Dieta wegańska - co jeść?
Dla porządku warto jeszcze przypomnieć, czym właściwie jest weganizm. To odmiana wegetarianizmu, która zakłada znacznie bardziej restrykcyjne podejście do spożywanych produktów. Wegetarianie rezygnują z jedzenia mięsa, natomiast weganie eliminują także inne produkty pochodzenia zwierzęcego - masło, jaja, ser, śmietanę, jogurt, a nawet miód. W pełni roślinny jadłospis bardzo często jest uzasadniany dbałością o środowisko naturalne. Chodzi o ograniczenie cierpienia zwierząt, a także ograniczenie przemysłowej produkcji opartej na hodowli zwierząt, która ma według naukowców niekorzystny wpływ na klimat.
Dieta wegańska jadłospis - o czym pamiętać?
Wegańskie jadłospisy, podobnie jak jadłospisy z mięsnymi składnikami, muszą być tak skonstruowane, żeby zaspokajać indywidualne zapotrzebowanie energetyczne. To, ile kalorii powinno być spożywane każdego dnia zależy od wieku, stanu zdrowia, stylu życia czy aktywności zawodowej.
Jednak oprócz kalorii bardzo ważne jest także dostarczanie razem z pokarmem odpowiedniej ilości białka, zdrowych tłuszczów, węglowodanów, witamin, błonnika. Przy rozpoczynaniu przygody z dietą wegańską pomocny będzie dietetyk, który - szczególnie na początku - doradzi, po jakie produkty sięgać, a jakich unikać.
Może się wydawać, że dieta wegańska na tydzień oznacza wyłącznie jedzenie warzyw i owoców. Prawda jest jednak bardziej złożona. Tworząc przykładowy jadłospis diety wegańskiej, sięga się przecież po nasiona, kiełki, kaszę, ryż, pieczywo i wiele innych produktów.
Jadłospis diety wegańskiej - największe wyzwania
Jednym z najtrudniejszych zadań dla początkujących wegan będzie zaplanowanie posiłków bogatych w białko. Jego niedobór niekorzystnie odbija się na zdrowiu, dlatego białko zwierzęce trzeba zastąpić białkiem roślinnym. Jego doskonałym źródłem są soja i tofu, ciecierzyca, fasola, groch. Oprócz tego zaleca się jeść takie produkty jak otręby owsiane, kasza bulgur oraz makaron pełnoziarnisty.
W pokarmach mięsnych występuje także duża dawka żelaza. Trzeba pomyśleć także o tym, w jaki sposób uzupełnić zapas tego pierwiastka. Za naturalne, roślinne źródło żelaza uznaje się rośliny strączkowe, a także komosę ryżową, amarantus, warzywa liściaste i bakalie. Nieraz, mimo jedzenia tych produktów regularnie, i tak potrzebna jest dodatkowa suplementacja, ponieważ w roślinach występuje wyłącznie żelazo niehemowe, które wchłania się trudniej niż hemowe, występujące w produktach mięsnych.
Następny potencjalny kłopot dla wegan to zdrowe kwasy tłuszczowe. Ich najlepszym źródłem są ryby morskie, których wegański plan żywieniowy przecież nie zawiera.
Przykładowa dieta wegańska - co jeść na śniadanie, obiad, kolację
Chcąc zbilansować dietę wegańską, trzeba brać pod uwagę kilka ważnych czynników. Oprócz wartości odżywczej produktów, warto zwracać uwagę na to, jak ci smakują, a także, czy są dostępne. Wegański jadłospis na tydzień może wyglądać zupełnie inaczej w zimie i w lecie. W zimowych miesiącach można częściej sięgać po gotowane dania obiadowe czy pasty do smarowania, a także przygotowane wcześniej przetwory i kiszonki. Wiosna i lato to idealny czas, żeby często sięgać po warzywa i owoce sezonowe - bób, fasolkę, szparagi. Jesień to natomiast pora na rozgrzewające zupy oraz potrawy z grzybów. Takie drobne modyfikacje jadłospisu co jakiś czas wprowadzają pewne urozmaicenie i zachęcają do odkrywania nowych smaków.
Dieta wegańska menu - najlepsze przykłady
Przykładowa dieta wegańska wcale nie musi sprowadzać się do jedzenia kilka razy dziennie sałatek. Menu jest o wiele bardziej urozmaicone.
Co polecamy na śniadanie?
- Tofucznicę - czyli jajecznicę, w której jaja są zastąpione przez tofu smażone na patelni razem z cebulą i ziołami. Kolor zbliżony do żółtek jaja nadaje potrawie dodanie odpowiedniej ilości curry.
- Owsiankę na mleku sojowym z dodatkiem owoców i bakalii - dodawane owoce mogą się zmieniać w zależności od upodobań i cen w sklepach. Do owsianki będą pasować zarówno drobno pokrojone jabłka i gruszki, jak również maliny, truskawki, borówki, banan albo egzotyczne kiwi.
- Kanapki z masłem orzechowym albo hummusem.
Na obiad możesz podać na przykład:
- faszerowane papryki z klopsikami warzywnymi - pyszne danie na gorąco prosto z piekarnika;
- roślinny filet z indyjską Harissą - idealna propozycja dla tych, którzy chcą zasmakować w orientalnej kuchni;
- pierogi z kurkami - najlepszy wybór, jeśli gustujesz w leśnych grzybach - danie wegańskie, ale jednocześnie formą nawiązuje do tradycyjnej polskiej kuchni.
Dobra wegańska kolacja to:
- sałatka grecka z filecikami wegańskimi - lekko zmodyfikowany przepis z kuchni śródziemnomorskiej, sałatka kolorowa, smaczna i pełna witamin;
- grzanki z pomidorami i czosnkiem - chrupiące danie na ciepło jak z włoskiej restauracji;
- kanapki z pastą warzywną oraz jogurt wegański.
Jak widzisz, wegańskie jadłospisy mogą być ciekawe i urozmaicone. Popularne przepisy diety wegańskiej cieszą się zainteresowaniem także osób, które na co dzień jadają mięso. Bo przecież w diecie chodzi przecież o to, żeby było nie tylko zdrowo, ale też smacznie!
