Fleksitarianizm, czyli elastyczna dieta roślinna
Fleksitarianizm to sposób odżywiania, który bazuje na znacznym ograniczaniu spożycia mięsa i produktów odzwierzęcych, ale jednocześnie nie rezygnuje z nich w pełni. To doskonały sposób komponowania diety dla wszystkich osób, które doceniają zalety diety wegetariańskiej, ale z różnych względów nie chcą lub nie mogą całkowicie ograniczyć spożywania mięsa czy ryb.
Badania (1) wskazują, że ten sposób odżywiania ma dużo zalet. Przede wszystkim, znaczne ograniczenie spożycia czerwonego mięsa może przyczyniać się do zmniejszenia ryzyka rozwój chorób dietozależnych, m.in. chorób układu sercowo-naczyniowego albo cukrzycy typu II. Czerwone mięso, szczególnie to przetworzone, zgodnie z raportem Międzynarodowej Agencji Badań nad Rakiem (2) zaliczane jest do czynników o działaniu rakotwórczym.
Oprócz tego, fleksitarianizm zakłada wprowadzanie do diety większej ilości warzyw, które są źródłem roślinnego białka, jak np. strączki. To z kolei wiąże się ze spożyciem większej ilości błonnika niż w przypadku tradycyjnej diety, w której mięso pojawia się częściej. Błonnik jest cennym składnikiem, który może pomagać w prawidłowej pracy przewodu pokarmowego, może przyczyniać się do obniżania ciśnienia tętniczego krwi, pozytywnie wpływa na lipidogram, a ponadto sprawia, że dłużej odczuwamy sytość (3).
Na jakie składniki diety warto zwrócić uwagę ograniczając lub całkowicie eliminując mięso?
Pożywne białko roślinne
Białko pełni w organizmie ważną rolę: przede wszystkim jest budulcem, ale także "paliwem", dzięki któremu dokonują się najważniejsze procesy regeneracyjne, produkcyjne i metaboliczne.
Doskonałym źródłem białka dla osób ograniczających spożycie mięsa są nasiona roślin strączkowych (4). Zaliczamy do nich soczewicę, groch, różne odmiany fasoli, ciecierzycę. Istnieje wiele sposobów na to, aby wprowadzać je do diety: w formie past, dodatków do sałatek, składników sosów, a nawet kotlecików.
Strączki, oprócz białka, zawierają mnóstwo błonnika, a także inne cenne składniki.
Sprawdź jakie produkty o dużej ilości białka roślinnego oferuje Garden Gourmet: https://www.gardengourmet.pl/produkty.
Nienasycone kwasy tłuszczowe
Jedną z zalet fleksitarianizmu jest ograniczenie spożycia tłuszczów zwierzęcych na rzecz tłuszczów roślinnych. Nienasycone kwasy tłuszczowe zawarte m.in. w oliwie z oliwek czy tłoczonych na zimno olejach przyczyniają się do poprawy lipidogramu, lepszego funkcjonowania układu immunologicznego i nerwowego, a także prawidłowej produkcji komórek i tkanek. Z kolei nasycone kwasy tłuszczowe, które znaleźć można w mięsie i produktach odzwierzęcych, mają tendencję do podwyższania stężenia tzw. złego cholesterolu i zwiększają ryzyko wystąpienia otyłości oraz rozwoju niektórych typów nowotworów (5).
Do najbardziej polecanych tłuszczów zalicza się zimnotłoczone oleje: np. ze słonecznika, rzepaku, lnianki, kukurydzy i soi. Oprócz tego warto sięgać po oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia. Roślinne tłuszcze powinny gościć w każdym posiłku, ponieważ zwiększają uczucie sytości.
Wartościowe przekąski
Przechodząc na dietę fleksitariańską nie musimy rezygnować z pysznych przekąsek. Warto jednak sięgać po produkty, cechujące się wysoką gęstością odżywczą i nie są źródłem "pustych kalorii". W ten sposób nazywamy produkty, które są co prawda kaloryczne, ale pozbawione odpowiedniej dawki witamin i cennych składników pokarmowych.
Do wartościowych przekąsek zaliczamy orzechy, surowe warzywa i owoce, suszone owoce (w niewielkich ilościach ze względu na dużą zawartość cukru), pieczone warzywa (np. jarmużowe chipsy, chrupiąca ciecierzyca, ziemniaki z odrobiną oleju rzepakowego). Tego typu przekąski są mało kaloryczne (z wyjątkiem orzechów), dodatkowo dostarczają witamin i minerałów niezbędnych do funkcjonowania organizmu. Orzechy zawierają fosfor, mangan, cynk, kwas foliowy i magnez (6). Owoce są świetnym źródłem węglowodanów prostych, które są niezbędne do efektywnego funkcjonowania mózgu. Z kolei pieczone warzywa są lekkostrawne, witaminy w nich zawarte się doskonale wchłaniają, a poza tym są bogate w błonnik, dający uczucie sytości na długi czas i ograniczający chęć na "podjadanie" między posiłkami.
Jakie potrawy dobrze włączyć do swojej diety?
Prawidłowo zbilansowany jadłospis fleksitariański jest bardzo różnorodny. Znajduje się w nim stosunkowo niewiele produktów smażonych, za to więcej pieczonych, duszonych i gotowanych.
Podstawę diety powinny stanowić produkty świeże, nieprzetworzone. Dobrze sprawdzają się dania jednogarnkowe na bazie warzyw z dodatkiem kasz, zupy warzywne , a także pieczone warzywa na chrupko, jak i te gotowane na parze oraz smażone na patelni na bardzo niewielkiej ilości tłuszczu.
Pomysły na zróżnicowane dania fleksitariańskie możesz znaleźć tutaj: https://www.gardengourmet.pl/przepisy.
Bibliografia:
(1) Dieta fleksitariańska w praktyce; mgr Sylwia Pacyna, strona Narodowego Centrum Edukacji żywieniowej http://ncez.pzh.gov.pl, dostęp: 28.08.2023
(2) Cancer: Carcinogenicity of the consumption of red meat and processed meat; World Health Organisation https://www.who.int/, dostęp: 28.08.2023
(3) Health benefits of dietary fiber, James W. Anderson, Pubmed https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19335713/, dostęp 28.08.2023
(4) Białkowa moc; strona Narodowego Centrum Edukacji żywieniowej http://ncez.pzh.gov.pl, dostęp: 28.08.2023
(5) Tłuszcze roślinne i zwierzęce w żywieniu dzieci i młodzieży. Praktyczne wskazówki, strona Narodowego Centrum Edukacji żywieniowej http://ncez.pzh.gov.pl, dostęp: 28.08.2023
(6) Orzechy - lek na otyłość?; mgr inż. Paula Nagel, trona Narodowego Centrum Edukacji żywieniowej http://ncez.pzh.gov.pl, dostęp: 28.08.2023
