Dieta wegetariańska - jadłospis
Przygotowanie smacznych i pożywnych dań wegetariańskich jest teraz łatwiejsze niż kiedyś. W wielu sklepach można kupić gotowe bezmięsne produkty - pasty warzywne, sojowe wędliny, tofu i wiele innych specjałów. Jeśli dodasz do tego dużą dostępność warzyw i owoców wszelkiego rodzaju, a także rozmaite gatunki kaszy, ryżu oraz pieczywa, okazuje się, że dieta dla wegetarian, wcale nie musi narzucać wielu odczuwalnych ograniczeń. Chcesz wiedzieć, jak przygotować dobry jadłospis wegetariański? Znajdziesz tu praktyczne porady.
Co to jest dieta wegetariańska i skąd jej popularność?
Wegetarianizm oznacza dietę pozbawioną produktów mięsnych. W to wlicza się także brak ryb czy owoców morza. Jadłospis diety wegetariańskiej może natomiast uwzględniać jedzenie wielu innych produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak sery czy jaja. Pod tym względem różni się od diety wegańskiej, która odrzuca również takie produkty.
Żeby powstała dobrze zbilansowana dieta wegetariańska, należy tak dobierać produkty do tworzenia posiłków, żeby nie zabrakło w nich najważniejszych składników odżywczych, W diecie, w której jest dużo produktów roślinnych, nie będzie trudno o zapewnienie właściwej ilości witamin. Na tym jednak nie koniec. Potrawy powinny także obfitować w takie składniki jak wapń, żelazo, magnez, potas, stanowić odpowiednią porcję kwasów tłuszczowych oraz błonnika. Jednym z największych wyzwań wydaje się natomiast zapewnienie właściwej ilości białka.
Czy warto być wegetarianinem lub wegetarianką? Wiele osób uważa, że tak, lecz ich motywacje mogą bardzo się różnić. Dieta wegetariańska i wegańska może być odpowiedzią na cierpienie zwierząt, przemyślanym wyborem podjętym ze względu na aspekty ekologiczne (produkcja mięsa niszczy naszą planetę w szybkim tempie), nieraz też wynika to z powodów religijnych.
Jadłospis dla wegetarian może wyglądać bardzo różnie, w zależności od tego, jakie produkty komu najbardziej smakują. Warto pamiętać także o tym, że wegetarianizm ma wiele nurtów.
Semiwegetarianizm - to postawa zakładająca, że jedzenie niektórych rodzajów mięsa (ryby, drób) jest dopuszczalne. Semiwegetarianie rezygnują jednak z mięsa czerwonego, a inne rodzaje jedzą znacznie rzadziej.
Laktowegetarizm odrzuca mięso, ale można jeść regularnie nabiał.
Owowegetarianizm - oznacza, że w diecie dopuszczalne są jaja, lecz trzeba zrezygnować z produktów mlecznych.
Dieta laktoowowegetariańska z kolei zakłada jedzenie zarówno jaj, jak i nabiału.
Frutarianizm - idea zakładająca spożywanie jedynie owoców, warzyw, nasion i orzechów. Tego rodzaju jadłospis wegetariański częściej spotkasz w USA niż w Europie.
Jak widzisz, jest wiele niuansów, które uwzględnia dieta dla wegetarian - jadłospis trudno zatem stworzyć szczegółowo, nie wiedząc, który odłam wegetarianizmu ma być uwzględniony przy powstawaniu tego planu. Odpowiednio zbilansowana dieta wegetariańska dostarcza odpowiednie ilości niezbędnych witamin i składników odżywczych - dlatego warto przyjrzeć się tego, co zjadasz na co dzień.
Dieta wegetariańska - jadłospis na cały tydzień
Na wstępie warto zaznaczyć, że wszystkie istotne zmiany w jadłospisie należy wprowadzać we współpracy z dietetykiem. Dobrze też pomyśleć o tym, żeby były one wprowadzane stopniowo. Nagłe zmiany mogą przecież odbić się na zdrowiu i dobrym samopoczuciu. Dietetyk pomoże dobrać właściwe produkty, podpowie odpowiednie pory posiłków dopasowane do trybu życia i obliczy zapotrzebowanie energetyczne. Dzięki temu będziesz też wiedzieć, ile kalorii codziennie spożywać. Nieprawidłowo zbilansowana dieta roślinna może prowadzić do niedoborów - dlatego dobrze, by rezygnacja z mięsa odbywała się pod okiem doświadczonego eksperta, który zna zasady diety wegetariańskiej.
Dieta wegetariańska - jadłospis na śniadanie
Mówi się, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Niestety, niektórzy z powodu pośpiechu często o nim zapominają lub zamiast po sycące produkty sięgają tylko po kawę. To duży błąd. Śniadanie powinno przecież być pożywne i dostarczać energii na kilka najbliższych godzin.
Wege jadłospis może zawierać takie potrawy śniadaniowe jak:
- owsianka z cynamonem, jabłkiem, suszonymi owocami i orzechami;
- ciepłe produkty z jaj - omlet, jajecznica na maśle lub szakszuka;
- kanapki z pieczywem wieloziarnistym;
- twaróg z dodatkami, takimi jak szczypiorek i rzodkiewka.
W powyższych propozycjach znajdziesz zarówno przetwory mleczne, jak również jaja - w zależności od tego, czy Twoje przejście na dietę wegetariańską wiązało się z rezygnacją z nich bądź nie.
Dieta wegetariańska - menu na obiad
Jadłospis wegetariański na tydzień może obejmować wiele rodzajów dań obiadowych. Bardzo często wśród bezmięsnych przepisów pojawiają się dania mączne - naleśniki, pancakes, pierogi, kopytka itp. Poza tym istnieje ogromny wybór przepisów bazujących na ryżu oraz kaszy gryczanej, jęczmiennej albo bulgur. Nie brakuje też doskonałych przepisów na wegetariańskie dania z makaronem - tutaj świetną inspiracją jest przecież kuchnia włoska. Odpowiednio doprawione wegetariańskie dania jednogarnkowe mogą być naprawdę doskonałe.
Z warzyw można także przygotować wiele pysznych zup - w tym zmiksowane, rozgrzewające zupy krem w sam raz na chłodniejsze dni.
Zwróć uwagę, by dania obiadowe zawierały błonnik pokarmowy - dlatego uwzględnij w przepisach takie składniki jak ciecierzyca, fasola i inne rośliny strączkowe.
Dieta bezmięsna - jadłospis na kolację
Kolacje powinny być mniej obfite niż śniadania. To czas, kiedy organizm potrzebuje spokoju i wyciszenia. Dlatego myśląc o dobrym śnie, najlepiej ostatni posiłek w ciągu dnia zjeść z umiarem. W wielu jadłospisach zamiast kanapek na kolację zaleca się przygotowanie sałatki.
Oprócz tych trzech głównych posiłków należy w miarę możliwości zadbać o odpowiednie drugie śniadanie oraz podwieczorek. Zgodnie z zaleceniami dietetyków codziennie należy jeść przynajmniej 400 g warzyw i owoców podzielonych na kilka porcji w ciągu dnia. Idealnie, jeśli będą występować w każdym posiłku. Przykładowa dieta wegetariańska może zakładać sięganie po lekkie sałatki na drugie śniadanie, a w sezonie letnim także po kolorowe koktajle i smoothies. W końcu owoce można nie tylko zjeść, ale również wypić!
Alternatywy dla mięsa w diecie wegetariańskiej
Osoby, które od najmłodszych lat są na diecie wegetariańskiej są przyzwyczajone do głównych smaków. Nieco większe trudności w skomponowaniu posiłków mogą mieć ci, którzy jadali mięso, a z nowym sposobem odżywiania dopiero eksperymentują. Przykładowy jadłospis wegetarianina może się okazać dla nich skomplikowany. Szczególnie jeśli jest tam dużo potraw wymagających samodzielnego przygotowania. Jeśli nie masz czasu albo ochoty na twórcze eksperymenty w kuchni, możesz wybrać wegetariańskie i wegańskie produkty takie jak klopsiki warzywne, fileciki roślinne, brokułowe miniburgery czy kalafiorowy sznycel. Wyglądają jak typowe potrawy mięsne, mają podobne nazwy i konsystencję. No i co najważniejsze - są gotowe do odgrzania. Korzystając z takich roślinnych zamienników, można bardzo łatwo i szybko przygotować doskonałe dania obiadowe.
Jak planować zakupy dla diety wegetariańskiej?
Dieta wegetariańska na tydzień wymaga dużych zakupów. Zwłaszcza w sytuacji, gdy nie gotuje się wyłącznie dla siebie, ale też dla innych członków rodziny. Jak rozsądnie przygotować jadłospis na tydzień wegetariański, żeby jedzenie zawsze było różnorodne, a przy tym nie zrujnowało budżetu?
Na pewno dobrym pomysłem będzie korzystanie z produktów sezonowych. Wiosną i latem warto sięgać po te produkty, które właśnie są na topie - bób, szparagi, młode ziemniaczki, fasolkę szparagową.
Na zimę natomiast warto przygotować przetwory. Jak wiadomo kiszonki są wyjątkowo zdrowe. Dlatego dobrze jest przygotować je zawczasu i jeść potem przez kilka miesięcy.
Pamiętaj też o tym, że wiele dań wegetariańskich można mrozić. Jeśli przygotujesz większą ilość bezmięsnego leczo, kotletów z soczewicy albo pierogów z owocami, zawsze możesz zamrozić je na czarną godzinę.
W domu można zrobić także zapasy produktów z długim terminem ważności - przede wszystkim kasz i makaronów.
To wszystko sprawi, że nie trzeba będzie regularnie kupować wszystkich produktów, tylko te najbardziej świeże - warzywa, owoce, zioła.
Podsumowanie
Trudno zaproponować tygodniowy jadłospis wegetariański, który każdemu będzie odpowiadał. Dlatego zachęcamy do tego, żeby listy dań na każdy dzień tworzyć samemu, biorąc pod uwagę to, jakie smaki się najbardziej lubi i które składniki są potrzebne na bezmięsnej diecie.
