Dieta wegańska dla sportowców: Jak zadbać o formę i zdrowie

Co nowego u nas

Wiele osób regularnie uprawiających sport to weganie. Brak produktów mięsnych w diecie wcale nie musi przeszkadzać w ćwiczeniach. O czym pamiętać, komponując bezmięsny jadłospis i dlaczego dieta wegańska u sportowców może być bardzo korzystna? Poniżej znajdziesz odpowiedź na najważniejsze pytania. 

Czym jest wegańska kuchnia?

Weganizm oznacza rezygnację ze wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego. A zatem na talerzu weganina nie znajdziesz nie tylko mięsa, ale również jaj, nabiału, masła, miodu, mleka czy śmietany. W zamian pojawia się wiele składników pochodzenia roślinnego - nie tylko owoce i warzywa, ale także orzechy, migdały, pestki, oleje roślinne, kasze.

Wegańska dieta dla sportowców może być bardzo dobrym wyborem, ponieważ często jest zalecana z powodów zdrowotnych. Regularne spożywanie bezmięsnych dań pozwala zmniejszyć ryzyko wielu chorób, takich jak nadciśnienie tętnicze czy cukrzyca. 

Dieta wegetariańska dla sportowców: jadłospis

Każdy, kto trenował albo był na diecie, powinien znać pojęcie bilansu energetycznego. W największym skrócie chodzi o to, że pożywienie jest dla organizmu źródłem energii. Duży wydatek energetyczny w postaci treningu czy zawodów wymaga odpowiedniego paliwa, czyli właściwego jedzenia. Zbyt mała wartość energetyczna posiłku sprawi, że w kluczowym momencie zawodnikowi po prostu zabraknie siły. Patrząc w drugą stronę - zbyt duża wartość energetyczna jedzenia przy siedzącym trybie życia i braku aktywności sprawia, że składniki odżywcze nie są spalane, tylko zachowywane na później w postaci tłuszczu. Jeśli sportowiec regularnie spala kalorie, potrzebuje więcej energii niż ktoś, kto nie trenuje. Dlatego sportowcy na diecie wegańskiej w pierwszej kolejności dopasowują liczbę kalorii do swoich potrzeb wynikających z intensywności treningu.

Dużym wyzwaniem dla wegan uprawiających sport jest znalezienie odpowiedniego źródła białka. To składnik, który wzmacnia mięśnie i przyśpiesza ich regenerację, ułatwia redukcję tkanki tłuszczowej, a przy okazji może też wpływać pozytywnie na włosy i paznokcie. 

Popularnym źródłem białka dla wielu trenujących osób jest chude mięso drobiowe, jaja oraz ryby. A jeśli ich wyborem jest dieta wegańska, sportowcy wybierają alternatywne produkty bogate w białko roślinne. W tej kategorii należy wymienić warzywa strączkowe, soję, kaszę gryczaną, komosę ryżową. 

Bardzo ważne jest także dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości wapnia. W standardowej diecie wapń pochodzi z produktów mlecznych. W przypadku diety wegańskiej właściwym sposobem na dostarczenie tego składnika w dużej ilości będzie jedzenie fasolki szparagowej, jarmużu, brukselki czy brokułów. 

Dieta wegańska u sportowców może się wiązać z niedoborem kwasów tłuszczowych Omega 3, występujących głównie w rybach morskich. Ten problem można rozwiązać zażywając oleje z alg. Dobrym pomysłem jest także uwzględnienie w diecie siemienia lnianego i nasion chia. 

Dieta wegańska dla sportowców przepisy

Wiele z wymienionych składników znajdziesz przeglądając roślinne przepisy na naszej stronie. Pamiętaj jednak, że nie musisz przywiązywać się zawsze do konkretnych zbóż czy warzyw w swojej diecie. Najważniejsze, żeby wegańskie posiłki były też smaczne. Dlatego tworząc jadłospis, dobrze jest uwzględniać to co Ci smakuje, W przypadku zbyt małej ilości niektórych składników odżywczych w bezmięsnej diecie, zawsze można rozważyć dodatkową suplementację. 

Dieta wegańska dla sportowców - podsumowanie

Rezygnacja z mięsa i innych produktów zwierzęcych wcale nie musi oznaczać gorszych wyników sportowych. Weganie osiągają dobre wyniki w zawodach sportowych, nie tylko w biegach, ale też kulturystyce i wielu innych dyscyplinach. Chociaż zapewnienie odpowiedniej porcji białka, wapnia czy kwasów tłuszczowych na diecie wegańskiej bywa trudniejsze niż w przypadku diety mięsnej, to weganie sobie z tym radzą. Czasem są nawet bardziej świadomi i zdyscyplinowani od kolegów jedzących mięso, dzięki czemu lepiej kontrolują posiłki i ich wpływ na swoja formę. 

Bibliografia:

  1. Appleby, P., & Key, T. (2016). 'The long-term health of vegetarians and vegans'. Proceedings of the Nutrition Society
  2. Brazier, B. (2019). Weganizm daje moc. Białystok: Vivante
  3. Campbell, C. T. i Campbell, T. M. (2018). Nowoczesne zasady odżywiania. Przełomowe badanie wpływu żywienia na zdrowie. Łódź: Galaktyka.
  4. Hever, J. (2014). Dieta roślinna na co dzień. Łódź: Galaktyka.
Mexican Tacos with Vegan Nuggets
Utwórz konto i zapisuj swoje wszystkie ulubione przepisy!

Oraz otrzymuj na swoją skrzynkę pyszne wskazówki, aktualności na wyłączność oraz rabaty i ciesz się roślinnymi dobrociami.

aeead5804e79ff6fb98b2039619c5230_200828_MEDIAMONKS_GG_Spicytarian.jpg
Chętny by spróbować naszych roślinnych dobroci?

Otrzymuj rozbudzające apetyt przepisy, rabaty oraz pyszne wskazówki na swoją skrzynkę!